초보 하체운동

2023.07.26 운동일지

너무 오랜만에 운동을 갔다

힘들진 않았는데.. 그동안 운동을 안가서

전에 좀 괜찮다 싶게 하던 운동도 힘들었다

역시 꾸준함이 짱인듯..

피그 노노 살찌면 안되는데.. 매일 운동가기는 언제쯤 달성할 수 있을까

 

 

-스티프 레그 데드리프트
  • 스티프 레그 데드리프트는 하체발달을 목적으로 하는 데드리프트라고 하는데, 루마니안 데드리프트보다는 엉덩이가 더 높게 위치하며 루마니안은 둔근, 스티프 레그 데드리프트는 대퇴이두에 더 집중한다고 한다. 스티프 레그 데드리프트는 바벨이 앞으로 나가야하고 루마니안은 바벨이 고정된채로 한다고 하는데 좀더 정확한 비교는 루마니안 데드리프트를 배우면 올리도록 하겠다.

Straight (Stiff) Leg Deadlift: Benefits, Muscles Used, and More - Inspire US

 

  1. 발은 넓게 벌리지 않아도 되고 일자로 둔다.
  2. 팔을 펴서 바벨을 잡는다.
  3. 허리를 앞으로 구부리면서 고관절을 접어준다 꼬리뼈를 조금 위로 올린다는 느낌으로
  4. 상체와 바닥이 평행이 되면 다시 하체를 세워 위로 올라온다.
  • 주의할점
  • 아직까지 고관절 접기가 잘 안된다 꼬리뼈가 위로 올라간다는 느낌으로 엉덩이를 빼고 허벅지 뒷부분이 당기는 느낌을 느낄것
  • 올라올때 상체를 올린다는 느낌보다는 하체를 펴준다는 느낌으로 하기
  • 무릎을 많이 구부릴 필요없다. 자연스럽게 고관절을 접을때 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 하기

 

 

-스쿼트
  • 헬스 처음할때부터 항상 해왔던 스쿼트 너무나도 유명한 운동이다

Barbell Squat: Benefits, Muscles Used, and More - Inspire US

  1. 발을 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌리고 팔자로 벌린다.
  2. 바벨을 등 홈에 견착 시킨다.
  3. 무릎이 발끝을 나오지 않도록하고 무릎을 양옆으로 벌린다는 생각으로 앉았다 일어난다.
  • 주의할점
  • 바벨을 등에 올릴때 등을 내려서 힘을 준 상태에서 바벨을 올리기
  • 발바닥에 힘이 고루 분포 되도록 하기 50대 50으로

 

 

 

-햄스트링 레그컬

Lying Leg Curl Exercise | Form & Common Mistakes | MYPROTEIN™

 

  1. 앞에 바를 잡던가 아니면 앞부분 벤치를 잡고 패드에 몸을 밀착 시킨다.
  2. 발목에 텐션을 주고 뒷꿈치를 내 몸쪽으로 당긴다.
  3. 무릎을 구부려 다리를 들어올려준다. 당길때는 강력하게 당기고 이완시킬때는 천천히 이완시켜준다.
  • 주의할점
  • 패드에 상체를 밀착시켜 상체는 완벽히 고정해줄것
  • 다리 넓이를 조금 좁혀주면 운동이 더 잘먹는다.

 

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